Nem csak súlyzóval edzünk! Avagy kedvenc saját testsúlyos gyakorlataink a Brick-ben

A The Brick Functional Fitness edzőteremben nem csupán súlyzókkal és eszközökkel dolgozunk, hanem kiemelten fontosnak tartjuk a saját testsúlyos gyakorlatokat is. Ezekkel a mozdulatokkal az erőt, a stabilitást, a koordinációt és az állóképességet egyaránt fejlesztjük, miközben oldjuk az izomfeszültségeket és javítjuk a testtartást. Ebben a blogbejegyzésben megosztjuk kedvenc saját testsúlyos gyakorlatainkat, amelyekkel a Brick cross-training csoportos óráin rendszeresen találkozhatsz.

A funkcionális edzés a test stabilizáló izmaira koncentrál, amelyek a saját testsúlyos gyakorlatok által hatékonyan aktiválódnak. Ez lehetővé teszi a sérülések megelőzését és a mozgásminőség jelentős javítását. A változatos, dinamikus gyakorlatsorok nemcsak fizikai, hanem mentális frissülést is nyújtanak, mivel a mozgás közben az agy is aktívan dolgozik a helyes kivitelezés, egyensúly és koordináció biztosítása érdekében.

Tehát a funkcionális edzés és a saját testsúlyos gyakorlatok összhangban hozzájárulnak egy egészséges, erős, mobilis test fenntartásához, amelyben a mindennapi élet kihívásai – legyen szó ülőmunkáról vagy aktív életmódról – könnyebben kezelhetők.

Kedvenc saját testsúlyos gyakorlataink

• Air squat
  Ez a mozdulat alapja minden funkcionális edzésnek. Erősíti a combokat, farizmokat és a törzs izmait, miközben javítja a mozgástartományt a csípőben és a térdben. Az air squat segít az erős, stabil alap kiépítésében a hétköznapi mozgásokhoz.

• Burpee
  Egy intenzív, teljes testet megmozgató gyakorlat, amely egyszerre fejleszti az állóképességet, erőt és robbanékonyságot. A felállás, guggolás, fekvőtámasz és ugrás kombinációja rendkívül hatékony a kalóriaégetéshez és az általános fittség javításához.

• Wall walk (falon mászás)
  Ez a gyakorlat fejleszti a váll- és karizmokat, valamint javítja a törzs stabilitását. Egyben segít akklimatizálódni a kézenálláshoz, ami a testtudatot és egyensúlyt is növeli.

• Pistol squat (egy lábas guggolás)

  A pistol squat egy nehéz, egy lábon végzett guggolás, ahol az egyik lábat kinyújtva tartjuk előre, miközben a másik lábbal guggolunk le mélyre. Ez a gyakorlat nagy egyensúlyt, erőt, hajlékonyságot és koordinációt igényel, és elsősorban a combizmokat, a farizmokat és a törzsizmokat erősíti.

• Húzódzkodás
  Az egyik legjobb felsőtest-erősítő gyakorlat, ami különösen a hát, a karok és a vállak izmait célozza. Emellett javítja a fogás erejét és stabilizálja a vállízületeket.

• Plank
  A plank nem csupán hasizom-erősítő gyakorlat: hatékonyan aktiválja a teljes törzsizomzatot, amely kulcsfontosságú a test tartásához és a gerinc védelméhez. Különösen javasolt ülőmunkát végzőknek.

• Box jump (dobozra ugrás)
  Ez a robbanékony mozdulat segít a lábizmok és a core gyorsaságának és erősségének fejlesztésében. Javítja a koordinációt és a robbanékonyságot, ami a mindennapi mozgásokban is jelentkezik. Az ugrás természetesen helyettesíthető box step-upra is, amikor nem kell ugrani, csak lépni a pliometrikus boxra. A box magasságával mindkét gyakorlat tovább nehezíthető.

• Ugrálókötelezés
  Ez az egyszerű, mégis rendkívül hatékony gyakorlat elősegíti a kardio állóképességet, fejleszti a lábak gyorsaságát és az ütemérzéket, miközben alacsony terheléssel működteti az ízületeket.

• Lábfelhúzás: Ez a gyakorlat főként az alsó hasizmokra, a csípőhajlítókra és a törzsizomzatra hat. Felfüggesztett helyzetben, rúdon kapaszkodva emeljük a lábat – ezzel erősítjük a core izmokat, amelyek elengedhetetlenek a derék stabilitásához és a helyes testtartáshoz. Rendszeres végzésével javul a hasizomerő, a medencetartás, és hozzájárul a gerinc egészségéhez.

• Kézenállás: Ez nemcsak látványos, hanem kiváló módja a vállak, a karok és a törzs erősítésének. A test fejtetőn állásakor aktiválódnak a stabilizáló izmok, fejlesztve az egyensúlyt és a koordinációt. A kézenállás elősegíti a testtudatot, növeli a felsőtest erejét, és javítja a testtartást, különösen az ülőmunkát végzőknél, akiknek fontos a nyaktájék és vállöv megerősítése.

• Push-up (fekvőtámasz): Az egyik alapgyakorlat, mely a mellkas, vállak, tricepszek és a törzs izmait dolgoztatja meg egyszerre. A helyes kivitelezés során a törzs izmai folyamatosan stabilizálnak, így központi szerepe van a core erősítésében. Ez a gyakorlat elősegíti az erő és állóképesség növelését, miközben fejleszti a testtartást és az ízületek stabilitását.

Miért olyan hatékonyak ezek a gyakorlatok?

A saját testsúlyos edzésnél az egyén saját testét használja ellenállásként, így a gyakorlatok bárhol elvégezhetők, nem igényelnek speciális eszközöket, mégis komplexen megdolgoztatják az izmokat. A The Brickben ezeket a mozdulatokat olyan módon kombináljuk azokkal gyakorlatokkal, amelyeket valamilyen eszközzel végzünk, hogy minden izomcsoport és mozgásirány alaposan átdolgozásra kerüljön, figyelve a lehetséges sérülések elkerülését. Ráadásul a változatos, dinamikus gyakorlatok élvezetessé teszik az edzést, és motiválnak a fejlődésben. A The Brick funkcionális edzőteremben nem csak a csoportos óra programtervében, de a személyi edzések alkalmával is előszeretettel használják a trénerek ezeket a gyakakorlatokat, hiszen remekül kiegészítik a súlyzós edzést. Ráadásul az ember nem is gondolná, de pl akár egy burpee-vel vagy single under ugrókötél gyakorlattal is szépen lehet fejlődni és mindig új célokat kitűzni. 1 perc alatt ki képes több szabályos burpee-t vagy ki tud több air squat-ot elvégezni. A single under elsajátítása után további perspektívát jelenthet a double under gyakorlása és megtanulása.

Ha szeretnél egy erős, dinamikus és funkcionális edzésélményt, ahol nem csak súlyzókkal, hanem sokféle saját testsúlyos gyakorlattal is megismerkedsz, várunk szeretettel a The Brickben! Biztosítjuk, hogy változatos edzéseinkkel nem csak az erődet, hanem az állóképességedet és a mozgáskoordinációdat is fejleszteni fogod.