Cross training alapfogalmak

Biztosan te is úgy voltál az első crossfit vagy cross training órádon, amibe belecsöppentél, hogy csak kapkodtad a fejed a fogalmaktól, amikkel dobálóztak közben. Hidd el, nem vagy ezzel az érzéssel egyedül! Most segítünk tisztázni a fogalmakat, hátha hasznos lehet, mielőtt letévedsz bármilyen funkcionális edzésre.

A CrossFit egy dinamikus és sokoldalú edzésrendszer, amely különböző sportágak elemeit ötvözi, hogy segítse a résztvevőket a teljesítményük maximalizálásában. Ahhoz, hogy igazán megértsük, mi történik egy CrossFit edzésen, fontos ismerni néhány alapfogalmat, amelyek gyakran előfordulnak a gyakorlatok leírásaiban. Ilyen fogalmak például a WOD, Strengthening, AMRAP, RFT, és EMOM. Nézzük meg őket egy kicsit közelebbről!

1. WOD (Workout of the Day)

A WOD a CrossFit/Cross training edzések alappillére, és egy-egy napra vonatkozó edzést lezáró részt jelöl. Minden egyes nap más és más WOD van, és ez az edzés általában egy sor gyakorlatból áll, amelyeket a lehető legjobb teljesítménnyel kell elvégezni. A WOD lehet egy sorozat kondicionáló gyakorlatból, erő- vagy állóképességi feladatokból, de leginkább mindezek kombinációja. A WOD célja, hogy – a többi funkcionális edzésformához hasonlóan - teljes testet megdolgoztasson, és mind a kardió, mind az erőnléti képességeket fejlessze. Nézzünk rá egy példát, olyan gyakorlatokkal, amik a kartól a hason át a törzsizmokon keresztül a vállig mindent megmozgatnak, miközben fejlesztik az állóképességet és a robbanékonyságot:

4 kör időre:

25 wallball – megdolgoztatja a fenékizmokat, lábat, a kart, a törzsizmot

15 TTB – megdolgoztatja a hasat, a hátat, a vállakat , felviszi a pulzust magas intenzitáson

5 push up – megdolgoztatja a hátat, vállakat, karokat

2. Strengthening

A strengthening (erősítés) fogalma a CrossFitben/Cross trainingben az erőfejlesztésre vonatkozik, amely gyakran egy külön szakaszban történik, mielőtt a WOD elkezdődik. A strengthening edzések célja, hogy növeljük a fizikai erőnket, különösen a nagy izomcsoportokban, például a láb- és hátizomzatban. A gyakorlatok lehetnek súlyemelés, guggolás, fekvőtámaszok, húzódzkodás, vállból nyomás, deadlift stb.

3. AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)

Az AMRAP a CrossFit/Cross training egyik legnépszerűbb edzésformája, amely azt jelenti, hogy egy adott időkereten belül minél több kört vagy ismétlést kell elvégezni. Például, ha egy AMRAP-edzés 15 percre van beállítva, a cél az, hogy minél több kört hajts végre ebben az időszakban. Az AMRAP nagyszerű módja annak, hogy maximalizáld a teljesítményedet, miközben figyelembe kell venni az állóképességedet, a technikát és a gyorsaságot is. A Crossfit és Cross training edzések egyik legnagyobb erőssége pont ebben rejlik: mindenki törekszik rá, hogy a többieknél több kört meg tudjon csinálni az idő lejártáig, éppen ezért nagyon motiváló.

4. RFT (Rounds for Time)

A RFT, vagyis Rounds for Time egy olyan típusú edzés, amelyben a cél az, hogy a megadott számú kört a lehető leggyorsabban végezd el. Például egy edzésben 5 kört kell elvégezni, és minden egyes kört egy adott feladatsorból kell végrehajtani (pl. 10 fekvőtámasz, 15 guggolás, 20 ugrókötelezés). A RFT edzés a gyorsaságot és a kitartást helyezi előtérbe, hiszen a cél nemcsak a feladatok elvégzése, hanem az is, hogy mindezt a lehető leggyorsabban tedd meg.

5. EMOM (Every Minute on the Minute)

Az EMOM (Every Minute on the Minute) egy olyan típusú edzés, amelyben minden egyes percben egy feladatot kell végrehajtani, és a maradék időben pihenhetsz, amíg el nem érkezik a következő perc. Például egy 10 perces EMOM edzés lehet, hogy minden perc elején 5 fekvőtámaszt kell csinálnod, majd pihenhetsz, amíg a következő perc el nem érkezik. Az EMOM-nál hasznos, ha ismered a képességeidet és jól be tudod osztani, hogy mennyi ismétlésszám fér bele egy percbe, úgy, hogy az összes körön keresztül meg tudd tartani ezt a számot.

A CrossFit/Cross training rengeteg különböző edzéstípust kínál, és a megfelelő kifejezések ismerete segíthet abban, hogy jobban megértsük, mi fog történni pontosan az edzésen. A WOD minden napra egy egyedi edzést kínál, a strengthening az erőfejlesztést célozza, míg az AMRAP és az RFT különböző módon mérik a teljesítményt. Az EMOM pedig a precíz időbeosztást és az állóképességet teszi próbára. Nyugodt lehetsz, a The Brick felkészült edzői és az összetartó, támogató társaság, aki hozzánk jár edzeni segít mindenben és pár csoportos óra után át nem fog nehézséget okozni egyik feladat értelmezése sem, maximum a súlyok emelgetése…